Programa 4LifeTransform – PRO-TF – SEMANA 01

Bem-vindo à primeira semana do Programa 4LifeTransform ™. Serão 10 semanas de treino!

Semana 1, Dia 1

Treino de Cardio: Seis séries alternando: 3 minutos de baixa intensidade com um ritmo suave e 30 segundos de exercícios de alta intensidade. Dê o seu melhor!


Treino de Força: Complete duas séries de 8-12 repetições. Descanse por um minuto entre o intervalo de cada série. Esforço moderado, onde você consegue sentir que seu músculo aguentaria mais 10 repetições sem falhar.


• Agachamento ou Afundo (Squat or lunge)
• Panturrilha (Standing calf raise)
• Pulley para Costas (Wide-grip pull-down or wide-grip pull-up)
• Supino (Chest press)
• Elevação Lateral (Lateral raise)
• Rosca Direta (Bicep Curl)
• Megulho no banco (Bench dips)
• Extensão das Costas – Superman (Back extension)
• Abdominal ou prancha (Crunch or plank)
• Flexora Posterior (Hamstring curl)

Clique aqui para assitir como fazer cada exercício corretamente:

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