Os fundamentos que compreendem o período do pré-treino

O pré-treino é um período estratégico de limite de tempo variável que possui três objetivos principais: preparação das reservas energéticas que utilizaremos durante o treinamento, momento de ingestão de nutrientes e substâncias protetoras da massa e é o momento da ingestão de nutrientes ou substâncias ergogênicas (que melhoram o desempenho no treinamento) ou termogênicas (queimadoras de gordura).

Preparação de reservas energéticas

O glicogênio muscular e hepático são as principais reservas de carboidratos para serem utilizadas durante um treino em uma sala de pesos. Um estado ideal de Pré-Treino é visto com estoque de glicogênio hepático e muscular repleto que pode ser alcançado com uma dieta adequada em carboidratos num período Pós-Treino que ressintetizará os estoques em um período que pode variar em média de 24-72h (24h).

Essa afirmação leva ao raciocínio que a ingestão de carboidratos não deve receber apenas atenção especial no Pré-treino, mas durante todo o período de recuperação. Estudos polêmicos tem demonstrado que inserir períodos em que o treinamento com pesos seja realizado com glicogênio depletado em uma dieta sem carboidrato pode “dessensibilizar” a via do mTOR (aumentando estímulo por AMPK/PGC-1 e reduzindo miostatina) e por consequência potencializar a hipertrofia, mas com perda de força de contração.

Isso significaria ciclagem de carboidratos (corte e aumento) que pode ser variável 3-3 dias, 5 dias com carbo – 2 dias sem carbo ou até ciclos de semanas. Outra estratégia similar é chamada de “train twice every second day” ou treine duas vezes a cada dois dias, impossibilitando uma recuperação completa do glicogênio fazendo com que um período de treinamento seja feito depletado.

Protetores de Massa Magra

Além dos carboidratos, os principais protetores de massa magra sob o aspecto nutricional são os aminoácidos BCAA (isoleucina, leucina, valina) em dose aproximada de 5g (ou mais) que podem ser administrados via suplementação ou por ingestão de fonte proteica, como um bom Whey Protein. Cabe lembrar que o pico desses aminoácidos deve alcançar o sangue durante o treino, então o ideal é ingerir as cápsulas ao sair de casa ou o Whey Protein segundo o tipo (hidrolisado – 15-30 min, isolado – 30-60 min, concentrado 60-90 min antes do treino). O whey protein de boa qualidade, ainda tem a vantagem de possuir uma quantidade adequada de glutamina (5g).

Ergogênicos e Termogênicos/Queimadores de gordura

As substâncias com estas propriedades pesquisadas são muitas, entretanto recomendamos no pré-treino pelo forte nível de evidência a cafeína 200-400mg VO na maioria dos casos. Substâncias como a carnosina 3-7g VO/dia, preferencialmente suplementada na forma de beta-alanina 400-800mg VO 3x/dia podem ser suplementadas para tamponar o pH ácido do lactato produzido durante o treinamento e aumentar o desempenho.

Em indivíduos que possuem objetivo de redução de percentual de gordura, o uso de termogênicos deve passar por indicação médica individualizada, criteriosa e realizada sempre abordando mecanismos de ação diferentes e intensidades ascendentes (ex: cafeína 200-400mg + aspirina 200-300mg + sinefrina 10-20mg + ioimbina 4-8mg). Ergogênicos/Termogênicos mais potentes, porém com maior risco de efeitos colaterais e adversos (clembuterol, dimetilamina e ECA stack) possuem uso relatado por atletas, mas fogem ao escopo deste texto.

Estudos sobre doadores NO (óxido nítrico) como a L-arginina e L-citrulina são pouco animadores. Segundo as revisões, se há possibilidade de algum benefício de desempenho, eles provavelmente estão relacionados a indivíduos diabéticos e destreinados iniciando atividade.

Resumo: Periodizar treinamentos com estoques de glicogênio repletos e depletados + ingerir fonte proteica rica em BCAA ou suplemento com objetivo de pico de aminoácidos durante o treino + cafeína 200-400mg VO/ beta-alanina 400-800mg VO 3x/dia e termogênicos individualizados quando o objetivo for redução de percentual de gordura.

 

Por Guilherme Almeida – Endocrinologista e Nutricionista